睏。怎麼每天越睡越疲勞？關於睡眠的五個科學小故事！

 

身為忙碌的台灣人，每天都奢望著更多的睡眠時間來補眠 (然後繼續在床上看手機)。不時看到健康雜誌寫每天要睡足八小時身體才會好，便開始擔心身體一天比一天差；卻又爾偶看到哪個名人睡不到幾小時還是天天活力充沛 (像是川普聲稱只睡3小時一天)，感覺周末就應該跟名人看齊來個通宵。到底哪些睡眠傳聞是真的、哪些是假的啦！那就讓科科來幫大家釐清真相吧！Pui Pui！

1. 每天應該睡八小時：這是正確的。
根據美國國家睡眠基金會指出，根據統計，一般成年人"一整天"睡眠7-8小時是對身體最好的 (Hirshkowitz et al., 2014)。雖然很多另類療法或名人常常說可以透過訓練減少睡眠增加醒著的時間還能加強體能，但這其實是錯誤的想法。根據數據指出少睡的惡性回饋作用會隨時間逐漸浮現，像是更加暴躁、嗜睡、心臟疾病等等。比起有嚴重睡眠問題的人，睡好睡滿的人心臟病機率會減少約42%喔 (Li et al., 2020)。所以時間到了還是乖乖睡覺吧！

2. 記得夢的人睡得更好：並不會。
很多修行或靈修者常說要記得自己的夢才能有更好的睡眠品質與自我控制。其實夢境與記憶牽扯到很多東西，像是大腦記憶中心的海馬迴跟MCH賀爾蒙等 (Kilduff et al., 2019)。如果要釐清可能科科又要開個新專欄了。這邊簡單說就是「以科學的角度來說，因為大腦為了避免雜物太多影響日常，會主動消除夢境。常記得自己夢境的人代表比較容易半夜醒來跟較淺眠」僅此而已。但記得夢境有助於創作靈感，這就是另外一回事啦！

3. 給我一杯酒再給我一支菸說睡就睡我有的是時間：錯了喔！
有人睡前會抽個菸或是喝到醉，說這樣可以睡很好。但有沒有想過為何會有「宿醉」？其實像是酒精、菸草、大麻等等的確會加速睡著的速度，但也同時更大幅度降低了睡眠品質。科學家發現酒精、菸草會明顯大幅減少「REM快速動眼期」，就是所謂的深層睡眠 (Ebrahim et al., 2013)。所以醉倒感覺好像可以睡很好，但其實只是身體跟大腦被酒精癱瘓了，卻根本沒有休息到，導致隔天才有「宿醉」這種痛苦又疲倦的不適感。而且常喝酒的人失眠機率比不喝酒的人多35~70%喔(Angarita et al., 2016)！下次該睡就睡，不要再靠酒精麻痺啦！

4. 午睡很健康：為了廣大的勞工朋友，並與資方抗衡，科科怎樣都必須說「沒錯！午睡很重要！」。
根據美國睡眠基金的研究指出，一個禮拜來幾次為時20分鐘的午睡是對精神與健康有幫助的 (sleepfoundation.org)。因為人體中午過後會自然地比較困頓一點，故小小午睡的確是能增加下午的工作效率。但也要注意，要是中午睡20-30分鐘還是很想睡，表示本身就有睡眠問題，可能是晚上深層睡眠不足等等，也請要注意一下身體囉！

5. 不睡會死掉：並沒有。
這時候可以請美國人來示範一下。一名叫做 Randy Gardner的年輕人 (在1965年時是年輕人) 11天又24分鐘沒有睡覺。在這期間，他自述第二天就完全無法集中注意力，第四天就開始有幻覺與妄想，到最後已經快要沒辦法記憶任何東西或正常表達。然後......就沒有然後了，因為等他終於去睡覺之後，一切就恢復正常了，也沒有任何後遺症等等。在科學的紀錄上也沒有任何人是因為不睡覺而死亡。所以不睡覺不會直接導致死亡，但會很痛苦，也會間接導致死亡。例如美國在2013年的紀錄中，13%的工傷跟睡眠不足有關 (Uehli et al., 2013)。

簡單說，晚上最好睡7-8小時，真的不行中午也可以補眠大約20分鐘。以上數字超過或太低都不好喔！如果想要讓晚上休息的品質好些，可以來片 #舒寧貼片 #calmpatch 來輔助，讓身心恢復平靜沉穩喔！


#睡多睡少都不好還是規律最好
#打完一整篇科科也突然好想小憩一下
#不睡大挑戰最新紀錄是英國來的東尼萊特先生以兩百六十六小時不睡打敗美國登上不睡排行第一名
#科科不想挑戰不睡倒是很想挑戰一直睡
#舒寧貼片

延伸閱讀:
我朋友的朋友跟我說......五個最常聽到的健康迷思大破解？！
https://lamarckbio.blogspot.com/2020/07/blog-post_27.html
「啊我就怕睡不著。」不再是上班族下班後不運動的藉口了！睡前做對"這六種運動"，讓人更好睡！
https://lamarckbio.blogspot.com/2020/07/blog-post_17.html

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「啊我就怕睡不著。」不再是上班族下班後不運動的藉口了！睡前做對"這六種運動"，讓人更好睡！

現代人工作忙碌不已，真的有時間運動可能都是晚上下班後了。不過肯定有人會說：「睡覺前還做這麼多運動，等一下睡不著怎辦？」但這句話很不幸的被科學家打臉了。

在今年的兩個實驗中(Saidi et al., 2020; Stutz, Eiholzer and Spengler, 2020)證實了，睡前 #適度運動 是不會影響到睡眠品質的。更精確來說，睡前60到90分鐘以上運動不會影響睡眠，更可以增進睡眠品質。

各種運動中，以下這幾種運動在睡前做不僅對身體有很大的幫助，更能幫助睡眠喔：(Nunez, 2020)
1. 瑜珈
2. 伸展操
3. 走路
4. 輕鬆的游泳
5. 騎腳踏車
6. 中度重訓

而以下這些運動則是應該避免的：
1. 塔巴塔 (高強度間歇運動)
3. 跑步
4. 跳繩
5. 高強度腳踏車
6. 高強度重訓

簡單說，適度且輕鬆的運動，如陪老人家去公園走走等對於睡眠都是有非常大的幫助。(被嘮叨到睡不著不包括在內) 都不運動反而會讓睡眠品質下降喔！專家(Nunez, 2020)更建議一個禮拜要做150分鐘的運動，建議分五天各做30分鐘效果最好。如果怕太累也可以一次15分鐘，一天做兩種不同的運動。這樣對身體跟睡眠最好喔！

當然，運動後肯定要來一片 #筋爽貼片 #soothepatch 來消除運動後疲勞，之後睡前再來一片 #舒寧貼片 #calmpatch 來輔助就更完美啦！

#說工作太忙沒時間運動的藉口人就放棄勸說吧
#科科每天都陪老太太逛公園
#科科知道講到睡前運動大家都在想啥請不要說出來就好
#神秘的第七種幫助睡眠運動請心照不宣

延伸閱讀:
急！睡不著怎辦？
https://lamarckbio.blogspot.com/2020/06/blog-post_19.html
慘！古代人失眠怎辦？
https://lamarckbio.blogspot.com/2020/05/blog-post_30.html

更多小知識:
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急！睡不著怎辦？

在忙碌的現代，睡眠時間如同鑽石一樣珍貴，但在睡覺時間卻睡不著真的會讓人抓狂。睡不著的原因有很多種，解決的辦法卻常常只有吃藥或躺著等時間過去。到底還有哪些方法呢？

以下有三種專家們推薦的方式供大家參考：
一、 美軍法 (Ackman, 2018)
顧名思義就是美軍在使用的方法。此方法是美國海軍飛行學校教導軍校生的方法。基本上正常人只需要兩分鐘即可入睡，這方法通常需要大約六周的時間來練習。但習慣之後，不管在戰場壕溝中還是在戰艦的機房內都可以安穩睡著喔！至少學校是這樣說的...
1. 放鬆臉部肌肉
2. 放鬆肩膀並讓雙手自然垂放身子兩側
3. 呼氣，放鬆胸膛
4. 放鬆大腿、小腿
5. 完全不想任何東西或是放鬆的情境10秒
6. 如果上一步不管用，就想著「不要想」10秒
7. 想著或者不想.............睡著。
如果這招不管用，可能就是要多練習個幾次，至少學校說要42個晚上來練習啦！

二、 4-7-8呼吸大法 (Legg, 2018)
這本來是氣喘跟呼吸道疾病的人舒緩症狀使用。但可能每次做完都有人睡著，乾脆當睡眠呼吸法吧！
0. 首先必須先練習要持續把舌頭頂在門牙的後方處，至少要可以維持到睡著
1. 些微張開嘴巴，並讓空氣慢慢呼出嘴巴並帶有嘶嘶聲
2. 然後閉上嘴巴，用鼻子輕輕把氣吸進肺部，並暗數1到4
3. 屏住呼吸，暗數1到7
4. 用嘴把吐氣，就像第一步，但這次暗數1到8
5. 重複步驟2到步驟4，並盡量不要太在意秒數或數字，讓週期盡量無心地自然完成
6. 有睡意了就睡著吧，不要再數1234了。

三、 漸進式肌肉放鬆 (PMR; Biggers, 2018)
PMR，全名為 Progressive muscle relaxation。此方法可以跟4-7-8呼吸一起使用喔！注意，請躺在床上執行。
1. 用力張大眼睛5秒，藉此緊繃前額肌肉
2. 瞬間放鬆，感覺前額肌肉好像洩氣了一樣，然後休息10秒
3. 用力裂嘴微笑5秒，藉此緊繃雙頰
4. 瞬間放鬆並休息10秒
5. 用力閉眼睛5秒，藉此緊繃眼皮
6. 瞬間放鬆並休息10秒
7. 稍微抬頭好像要看到床頭櫃一樣5秒
8. 放鬆讓頭回到枕頭10秒
9. 讓四肢往床尾方向用力延伸5秒 (假設你躺的姿勢正確)
10.放鬆..........睡覺吧！

其實除了上訴的三種方法外，這裡也十分推薦可以按壓手腕上的神門穴與內關穴，這兩個穴道也跟寧神鎮定有關。搭配貼上 #舒寧貼片 使用，效果更好喔！穴道位置如圖所示。

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慘！古代人失眠怎辦？

#失眠 是一種常見的疾病。但現在透過藥物或各種療法，多少可以舒緩失眠之苦。雖然有人說失眠是種文明病，但在古代，或許有些王公貴族或是文人騷士多多少少也曾受到失眠之苦，例如 #杜蘭朵公主。 (至少歌劇是這樣唱的：公主徹夜未眠) 那他們除了 #徹夜未眠 外，是否還有其他方法治療呢？

在古印度，有種療法就叫做 #Shirodhara。shiro代表頭部，dhara 代表水流。顧名思義就是在額頭上滴水讓他睡著。通常印度人會使用精油、藥草水、牛奶或單純的水。意示影片 https://youtu.be/lweMS8TBqso。

在印度，有群科學家為了證實 #祖國古早療法 的好處，便依此做了個實驗。(Pokharel and Sharma, 2010) 他們找了一群失眠的人，確認他們目前失眠狀況後便開始了Shirodhara療程。在一輪之後，發現不管在睡眠品質或是入睡速度上都有良好的改善。其中又以牛奶做的Shirodhara最好。至於原因，他們也說很難解釋。其中一種可能性就是溫牛奶倒在額頭很舒服會刺激大腦睡眠。另一種古瑜珈的解釋是因為Shirodhara 可以讓Sanjnavaha Srotas 恢復平靜，增加Kapha Dosha並抑制 Vata與 Pitta Doshas。好吧，我也不懂。

無論如何，如果沒機會品嘗到Shirodhara的舒適，含有 #牛奶胜肽 的 #舒寧貼片 也是可以舒緩緊繃神經的喔！請見：https://www.lamarckbio.com/pages/patch-park

附註：舒寧貼片不建議貼在額頭上，若要貼也請充分消毒後塗上精油放乾後在貼。