急！睡不著怎辦？

在忙碌的現代，睡眠時間如同鑽石一樣珍貴，但在睡覺時間卻睡不著真的會讓人抓狂。睡不著的原因有很多種，解決的辦法卻常常只有吃藥或躺著等時間過去。到底還有哪些方法呢？

以下有三種專家們推薦的方式供大家參考：
一、 美軍法 (Ackman, 2018)
顧名思義就是美軍在使用的方法。此方法是美國海軍飛行學校教導軍校生的方法。基本上正常人只需要兩分鐘即可入睡，這方法通常需要大約六周的時間來練習。但習慣之後，不管在戰場壕溝中還是在戰艦的機房內都可以安穩睡著喔！至少學校是這樣說的...
1. 放鬆臉部肌肉
2. 放鬆肩膀並讓雙手自然垂放身子兩側
3. 呼氣，放鬆胸膛
4. 放鬆大腿、小腿
5. 完全不想任何東西或是放鬆的情境10秒
6. 如果上一步不管用，就想著「不要想」10秒
7. 想著或者不想.............睡著。
如果這招不管用，可能就是要多練習個幾次，至少學校說要42個晚上來練習啦！

二、 4-7-8呼吸大法 (Legg, 2018)
這本來是氣喘跟呼吸道疾病的人舒緩症狀使用。但可能每次做完都有人睡著，乾脆當睡眠呼吸法吧！
0. 首先必須先練習要持續把舌頭頂在門牙的後方處，至少要可以維持到睡著
1. 些微張開嘴巴，並讓空氣慢慢呼出嘴巴並帶有嘶嘶聲
2. 然後閉上嘴巴，用鼻子輕輕把氣吸進肺部，並暗數1到4
3. 屏住呼吸，暗數1到7
4. 用嘴把吐氣，就像第一步，但這次暗數1到8
5. 重複步驟2到步驟4，並盡量不要太在意秒數或數字，讓週期盡量無心地自然完成
6. 有睡意了就睡著吧，不要再數1234了。

三、 漸進式肌肉放鬆 (PMR; Biggers, 2018)
PMR，全名為 Progressive muscle relaxation。此方法可以跟4-7-8呼吸一起使用喔！注意，請躺在床上執行。
1. 用力張大眼睛5秒，藉此緊繃前額肌肉
2. 瞬間放鬆，感覺前額肌肉好像洩氣了一樣，然後休息10秒
3. 用力裂嘴微笑5秒，藉此緊繃雙頰
4. 瞬間放鬆並休息10秒
5. 用力閉眼睛5秒，藉此緊繃眼皮
6. 瞬間放鬆並休息10秒
7. 稍微抬頭好像要看到床頭櫃一樣5秒
8. 放鬆讓頭回到枕頭10秒
9. 讓四肢往床尾方向用力延伸5秒 (假設你躺的姿勢正確)
10.放鬆..........睡覺吧！

其實除了上訴的三種方法外，這裡也十分推薦可以按壓手腕上的神門穴與內關穴，這兩個穴道也跟寧神鎮定有關。搭配貼上 #舒寧貼片 使用，效果更好喔！穴道位置如圖所示。

更多詳情：https://www.lamarckbio.com/pages/patch-park